こんにちは！
吉成です。
本日はガリガリ体型だったぼくが1年間で+10㎏増量してマッチョになった方法を公開していきたいと思います。
- ぼくは元々51㎏のガリガリ体型
- 結論：毎日 消費カロリー＜摂取カロリーをとる＆筋トレ種目BIG3をこなしていく
- 消費カロリー＜摂取カロリーでないといけない理由
- 筋トレ種目 BIG3をやりこむ理由
- まとめ
ぼくは元々51㎏のガリガリ体型
ぼくはもともと太りにくい体質で、
身長：168㎝
体重：51㎏
よくまわりの人からは、
「細くて羨ましい」だの
と、言われ続けてきました。
悪意は無いと分かっていながら 心にグサグサ刺さる言葉たち…
小さいころから外国人のマッチョにあこがれては鏡を見て落ち込む自分。
そんな自分を変えたいと20歳のころ、
「本気でマッチョになってモテてやろう！」と決意しました。
その結果 色々と失敗はしながらも現在では初対面の方や久々に会った方々には、
「なんかガタイ良くなってない！？」や
「普段何を食べて、どんな筋トレしたらそうなれるの？」とか
「いったい何目指してるの？？」
↑これは褒め言葉？？(笑)
等の言葉をかけていただけるようになりました。
この当時の身長・体重
身長：168㎝
体重：64kg
そんなぼくが1年間でマッチョになれた方法を今日はまとめて行きたいと思います！
ガリガリ体型で悩んでいるあなたも2つのルールを守ればマッチョに近づけます！
結論：毎日 消費カロリー＜摂取カロリーをとる＆筋トレ種目BIG3をこなしていく
1年間で+10㎏増量してマッチョになるためには2つのルールを徹底します。
その1
毎日 消費カロリー＜摂取カロリーの状態であること。
その2
筋トレ種目のBIG3と言われる
ベンチプレス
スクワット
をこなすこと。
この2つのポイントさえ守っていれば1年間で限りなくマッチョに近づけます。
それぞれ2つのポイントの注意点や根拠も解説していきます。
消費カロリー＜摂取カロリーでないといけない理由
そもそも人間の身体は
1日の消費カロリー＜摂取カロリー だと体重が増える
1日の消費カロリー＞摂取カロリー だと体重が減る
という仕組みになっているからです。
※1日の消費カロリーの算出方法は
こちらからざっくり出せるので参考にしてみてください。
じゃあどれくらい多くカロリーを摂取したらいいのか
ぼくは+500キロカロリーを推奨しています。
もちろん多くカロリーを摂取すればするほど体重は早く増えていくのですが、
あまりにカロリーを余分に取りすぎると…
余計な脂肪がたくさんつく
→目的はデブになりたいのではなくマッチョになりたいことが目的であるから
体調がかなり悪くなる、日中だるい（朝寝起きとか特にしんどい）
※それでも胃がしんどい方は整腸剤をおすすめします。
太いにくい方は特に、胃が弱い方が多いと思いますので…
等のデメリットがあるので、＋500キロカロリーが丁度良いくらいだと考えています。
なので例えば、
20代男性で1日の消費カロリーが2500キロカロリーの人だと、3000キロカロリーを食事から摂取すると順調に筋肉を筋肥大させながら体重が増えて行くという事になりますね。
あと、注意点としては 摂取カロリーをちゃんと記録する事！
「結構食べてるんですが…」と相談に来る人の中でも1日のカロリーを計算すると意外とカロリー取っておらず、足りてない人がよくいます。
大変ですが、毎日しっかりと摂取したカロリーは記録に残しておきましょう。
ぼくは摂取カロリー、PFCを記録するアプリを使って管理してました！
※PFCとは
P＝プロテイン（タンパク質）
F＝ファット（脂質）
C＝カーボ（炭水化物）
の略である。
現にボディビルやフィジークの大会にでている人も
消費カロリーと摂取カロリーの調整で体重の増減量を管理してますからね
筋トレ種目 BIG3をやりこむ理由
みなさん毎日+500キロカロリーを取るということはわかっていただけたかと思います。
ただ、それだけではせっかく摂取した500キロカロリーが全て脂肪になってしまいます。
ここで出てくるのが筋トレ！
筋トレの種目でBIG3と言われる黄金の3つの筋トレ種目があります。
それは
スクワット（大腿四頭筋、腹筋）
この3つは身体を大きく増量していくうえで重要になる種目となります。
この3つの筋トレ種目に共通して言えるのは、
どれも高重量で扱える
どれも大きな筋肉を動かす種目である
という事です。
それぞれ解説していきます。
高重量で扱える
筋肉は基本的に高重量を扱うことによって反応して大きくなると言われています。
いつまでも50㎏でベンチプレスをしていてもなかなか筋肉は大きくなりません。
徐々に+5㎏→+10㎏と扱う重量を増やしていく必要があるという事です。
※ただし怪我をするとトレーニングが出来なくなり、かえって非効率的になってしまうので無理は禁物です。
どれも大きな筋肉を動かす種目である
大きな筋肉を動かす種目ということは
↓
大きな筋肉が筋肥大する
↓
大きな筋肉が筋肥大する事によって体重も大きく増える
こういったメカニズムなわけです。
こういった理由からBIG3をやりこむことによって全身の筋肉をくまなく筋肥大させる事ができ、身体を大きくするうえで重要な種目であるという事が分かりますね！
ちなみに、セットの組み方としては
7回あげられる重さ×5セット
なぜなら、
重たすぎると筋肉に効かせることが難しいから。
軽すぎると筋肥大には向いてないトレーニングになってしまうから。
なので7回あげられる重さが筋肥大にはちょうどいいと ぼくは考えています。
まとめ
1日の消費カロリー＜摂取カロリー になるように食事をとる。
筋トレ種目BIG3を7回あげられる重さでセットをこなす
以上の2つのルールが1年間でぼくがマッチョになった方法でした。
筋トレや食事、そしてそれを管理するというのは始めはしんどく感じるかもしれません。
ただ3ヶ月もやっていればそんなこともただの習慣になっていると思います。
ぼくも筋トレの習慣は、もう歯磨きやお風呂と変わらないものになっています。
なので今は努力をしているといった感覚はとうに無いです。
どんなこともやり始めた時や変化する時がいちばんしんどいと思います。
ですがそこを乗り切って より良い未来にしていきましょう！
ぼくが普段どんな内容の食事をとっていたか はまた別の記事でまとめようと思います。
この記事を読んですこしでも ガリガリ体型によるコンプレックスを解消できマッチョになるための情報を提供できたなら嬉しいです。
いつかあなたがマッチョになった日には どこかのジムでお会いできる事を楽しみにしています。
